星期五, 10月 23, 2009

減肥? 出街點食好?

常 吃 食 物 的 熱 量

(轉載自:
http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_cvocf.html)

 


五 穀 類


分 量


卡 路 里


白 飯


1 中 號 碗 ( 用 米 64 克 )


234


白 粥


1 中 號 碗 ( 24 克 米 )


88


米 粉 ( 熟 , 未 連 湯 )


1 中 號 碗 ( 140 克 )


173


河 粉 ( 熟 , 未 連 湯 )


1 中 號 碗 ( 140 克 )


284


意 粉 ( 熟 , 未 連 湯 )


1 中 號 碗 ( 140 克 )


174


通 心 粉 ( 熟 , 未 連 湯 )


1 中 號 碗 ( 165 克 )


167


上 海 麵


1 個 ( 58 克 )


207


蛋 麵


1 個 ( 55 克 )


215


伊 麵


1 個 ( 細 ) ( 80 克 )


404


即 食 麵


1 個 ( 100 克 )


455


麥 皮 ( 熟 )


1 中 號 碗 ( 生 ) (56 克 )


180


早 餐 粟 米 片


1 中 號 碗 ( 25 克 )


92




包 、 餅 、 糕 點 類


分 量


卡 路 里


漢 堡 包


1 個 (102 克 )


260


芝 士 漢 堡 包


1 個 (116 克 )


310


魚 柳 包


1 個 (142 克 )


440


煙 肉 蛋 漢 堡 包


1 個 (138 克 )


290


豬 柳 漢 堡 包


1 個 (117 克 )


370


豬 柳 蛋 漢 堡 包


1 個 (167 克 )


440


火 腿 三 文 治


1 份 (122 克 )


262


芝 士 火 腿 三 文 治


1 份 (146 克 )


353


熱 狗 包


1 個 (120 克 )


300


牛 角 包


1 個 (41 克 )


180


方 包 ( 厚 身 )


1 片 (50 克 )


125


豬 仔 包


1 個 (60 克 )


169


雞 尾 包


1 個 (65 克 )


221


菠 蘿 包


1 個 (70 克 )


235


忌 廉 檳


1 個 (80 克 )


280


油 條


1 條 (75 克 )


210


克 力 架 餅


1 塊 (8 克 )


35


甜 茶 餅


1 塊 (8 克 )


28


消 化 餅


1 塊 (15 克 )


71


馬 利 餅


3 塊 (15 克 )


35


朱 古 力 夾 心 餅


3 件 (31 克 )


160


鬆 厚 薄 餅 ( 芝 士 )


2 件 (200 克 )


492


薄 脆 薄 餅 ( 芝 士 )


2 件 (150 克 )


398


芝 士 蛋 糕 ( 直 徑 9 吋 )


1/12 個


278




魚 、 蛋 、 肉 類


分 量


卡 路 里


雞 肉 香 腸


1 條 ( 45 克 )


115


火 腿


2 片 ( 57 克 )


103


燒 豬 排 骨 ( 半 肥 瘦 )


85 克


270


煎 豬 扒 ( 半 肥 瘦 )


89 克


334


煎 豬 扒 ( 全 瘦 )


67 克


178


燒 肉 ( 半 肥 瘦 連 皮 )


75 克


248


燒 肉 ( 全 瘦 )


75 克


170


臘 腸


1 條 ( 40 克 )


208


炸 雞 翼


1 隻 ( 55 克 )


178


炸 雞 上 髀


1 件 ( 104 克 )


294


炸 雞 小 腿


1 件 ( 57 克 )


146


炸 雞 塊


6 件 ( 130 克 )


352


燒 鴨 肉 ( 連 皮 )


半 隻 ( 382 克 )


1287


燒 鴨 肉 ( 不 連 皮 )


半 隻 ( 221 克 )


445


燒 鵝 肉 ( 連 皮 )


半 隻 ( 774 克 )


2362


燒 鵝 肉 ( 不 連 皮 )


半 隻 ( 591 克 )


1406


銀 雪 魚 ( 白 灼 )


100 克


102


吞 拿 魚 ( 水 浸 )


85 克


111


吞 拿 魚 ( 油 浸 )


85 克


163


紅 衫 魚 ( 生 , 淨 肉 )


2 兩 ( 75 克 )


85


大 魚 腩 ( 生 , 連 皮 去 骨 )


2 兩 ( 75 克 )


57


白 灼 蝦


100 克


99


烚 蛋


1 隻 ( 50 克 )


74


煎 蛋


1 隻 ( 50 克 )


118


火 腿 芝 士 奄 列


1 份 ( 118 克 )


290




乾 豆 / 豆 製 品


分 量


卡 路 里


眉 豆 ( 熟 )


1 碗 ( 171 克 )


198


紅 豆 ( 熟 )


1 碗 ( 256 克 )


208


黃 豆 ( 熟 )


1 碗 ( 172 克 )


298


豆 腐


1 磚 ( 112 克 )


85


豆 腐 泡


6 個 ( 100 克 )


316


盒 裝 豆 腐 花


1 盒 ( 240 克 )


150




點 心


分 量


卡 路 里


蝦 餃


1 件 ( 16 克 )


37


燒 賣


1 件 ( 16 克 )


42


雞 扎


1 件 ( 50 克 )


45


粉 果


1 件 ( 20 克 )


44


潮 州 粉 果


1 件 ( 57 克 )


113


魚 翅 餃


1 件 ( 15 克 )


39


山 竹 牛 肉


1 件 ( 42 克 )


94


排 骨


1 件 ( 20 克 )


37


 燒 包


1 個 ( 細 ) ( 38 克 )


94


豆 沙 包


1 個 ( 細 ) ( 33 克 )


80


蓮 蓉 包


1 個 ( 細 ) ( 33 克 )


97


蘿 蔔 糕 ( 煎 )


1 件 ( 58 克 )


80


齋 腸 粉


1 條 ( 57 克 )


66


牛 肉 腸 粉


1 條 ( 78 克 )


79


鹹 肉 粽


1 隻 ( 135 克 )


325


春 卷


1 條 ( 40 克 )


136


芋 角


1 件 ( 26 克 )


113


炸 兩


1 碟 ( 150 克 )


550




零 食


分 量


卡 路 里


芝 士 圈


1 小 包 (25 克 )


125


焗 花 生 ( 不 連 殼 )


28 粒 (28 克 )


170


焗 栗 子


3 粒 (28 克 )


68


果 汁 糖


5 粒 (28 克 )


98


朱 古 力


1 小 包 (50 克 )


265


雲 呢 拿 雪 糕


1 杯 (133 克 )


269


果 汁 雪 條


1 條 (92 克 )


57


炸 薯 條 ( 細 )


1 包 (68 克 )


220


炸 薯 條 ( 中 )


1 包 (97 克 )


320


炸 薯 條 ( 大 )


1 包 (122 克 )


400


炸 薯 片 ( 中 )


1 包 (100 克 )


533


魚 肉 燒 賣


5 粒


160


炸 魚 旦


5 粒


115


日 式 章 魚 丸


4 粒


113


雞 蛋 仔


1 底


399




蔬 菜


分 量


卡 路 里


白 菜 ( 水 煮 )


1 中 號 碗 ( 170 克 )


20


椰 菜 花 ( 水 煮 )


1 中 號 碗 ( 150 克 )


34


西 蘭 花 ( 水 煮 )


1 中 號 碗 ( 156 克 )


44


生 菜


1 中 號 碗 ( 56 克 )


10


甘 筍 ( 水 煮 )


1 條 ( 72 克 )


32


粟 米


1 條 ( 125 克 )


120


青 豆 ( 水 煮 )


1 碗 ( 196 克 )


155


薯 仔 去 皮 ( 烚 )


1 個 ( 135 克 )


117




水 果


分 量


卡 路 里


蘋 果


1 個 ( 小 型 ) ( 138 克 )


80



1 個 ( 小 型 ) ( 131 克 )


60


雪 梨


1 個 ( 中 型 ) ( 170 克 )


60


香 蕉


1 隻 ( 175 克 )


105


皇 帝 蕉


1 隻 ( 85 克 )


47


提 子


10 粒 ( 50 克 )


35


荔 枝


10 粒 ( 120 克 )


70


西 瓜


1 中 號 碗 ( 160 克 )


51


芒 果


1 個 ( 300 克 )


135


牛 油 果


1 個 ( 454 克 )


340




脂 肪


分 量


卡 路 里


低 脂 牛 油


1 茶 匙 ( 5 克 )


18


植 物 牛 油


1 茶 匙 ( 5 克 )


34


牛 油


1 茶 匙 ( 5 克 )


36


芥 花 籽 油


1 湯 匙 ( 14 克 )


125


粟 米 油


1 湯 匙 ( 14 克 )


125


花 生 油


1 湯 匙 ( 14 克 )


125


沙 律 醬


1 湯 匙 ( 15 克 )


60


低 熱 量 沙 律 醬


1 湯 匙 ( 15 克 )


35




其 他


分 量


卡 路 里


砂 糖


1 平 茶 匙 ( 5 克 )


20


蜜 糖


2 平 茶 匙 ( 15 克 )


43


果 醬


2 平 茶 匙 ( 15 克 )


39


花 生 醬


2 平 茶 匙 ( 15 克 )


93


糖 膠


1 湯 匙 ( 20 克 )


60




飲 品


分 量


卡 路 里


可 樂 汽 水


1 罐 ( 355 毫 升 )


150


代 糖 汽 水


1 罐 ( 355 毫 升 )


2


清 茶


1 杯 ( 240 毫 升 )


2


咖 啡


1 杯 ( 240 毫 升 )


2


維 他 奶


1 盒 ( 250 毫 升 )


120


葡 萄 適


1 細 樽 ( 275 毫 升 )


198


利 賓 納


1/3 杯 ( 70 毫 升 )


160


純 橙 汁 ( 不 加 糖 )


1 杯 ( 240 毫 升 )


114


蜂 蜜 綠 茶


1 樽 ( 500 毫 升 )


75


寶 礦 力


1 罐 ( 330 毫 升 )


79


佳 得 樂


1 樽 ( 615 毫 升 )


148




奶 類


分 量


卡 路 里


全 脂 牛 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


150


低 脂 牛 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


121


高 鈣 低 脂 牛 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


134


脫 脂 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


91


全 脂 朱 古 力 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


205


低 脂 朱 古 力 奶


1 杯 ( 240 毫 升 )


165


煉 奶


≈ 6 茶 匙 ( 38 克 )


123


全 脂 淡 奶


≈ 6 茶 匙 ( 32 克 )


42


朱 古 力 奶 昔


1.25 杯 ( 283 毫 升 )


360


雲 呢 拿 奶 昔


1.25 杯 ( 283 毫 升 )


314


益 力 多


1 瓶 ( 100 毫 升 )


70


好 立 克


2 滿 茶 匙 ( 15 克 )


59


阿 華 田


1 平 湯 匙 ( 7 克 )


26


朱 古 力 粉


1 滿 湯 匙 ( 6 克 )


22


芝 士


1 片


107


低 脂 果 味 乳 酪


1 小 杯 ( 150 克 )


129

1 安 士 = 28 克
1 兩 = 40 克
1 中 號 碗 約 240 毫 升

出街食樣樣都高卡路里, 好多人, 都唔知食咩好, 左計右計, 好怕超標, 唔去又怕掃興

我同大家分享我嘅心得啦

首先, 我都要記實上面啲數據先, 記太約就得, 例如炸雞翼寫177 1隻, 你當200就會容易記啲, 記得, 預多唔好預少

之後, 將個餐食分開為, 飲品, 伴菜, 主菜, 前菜, 甜品 5個部份, 再決定你今次想主攻咩項目先

例如我知間餐廳牛扒超好味, 非食不可, 咁就先計掂個主菜先, 再計伴菜, 再諗前菜, 再選擇飲品, 最後先可以諗甜品

記得, 我地每餐可吸收卡路里有限, 無可能咩都食呀, 一定要有取捨

緊記每餐可食的卡路里數量, 然後計吓, 食完主菜剩吓幾多卡路里去食飲品, 伴菜, 前菜, 甜品

實例:

例如去麥記, 先諗自己要主菜食乜, 例如想要個魚柳包, 即係450卡路里啦, 一餐我最多只可以食800, 咁剩下350啦, 之後諗伴菜啦, 如果食埋個中薯條, 其他野可以唔洗諗, 可吸收的卡路里已滿, 而汽水一定要叫健兒可樂

但麥記現在有沙律, 如果食沙律就約150左右, 咁就可以剩下200卡路里, 咁你可以去諗下有咩飲品或甜品可以叫啦 

又例如我去食牛扒, 10oz 牛扒, 已經有800卡路里, 我一餐最多可以食800-1000卡路里, 如果我叫10oz牛扒, 基本上, 飲品只可以係水, 茶(無卡路里), 唔可以有前菜同甜品, 伴菜只可以係水煮菜,唔可以跟薯條或飯

去茶餐廳的話比較危險, 一碟碟頭飯一定過千卡路里, 因為飯多(通常都比2大碗飯份量), 油多, 咁點算呢,

我會建議你食一半飯就算, 唔好食晒, 咁已經可以減低300卡路里, 餐飲叫檸茶等, 少啲卡路里(加埋糖都係50到, 奶茶1杯連糖都150左右)

如果唔想浪費, 最好叫1碟, 2個人分, 再叫碟油菜, 咁就最好, 當你食焗豬扒飯, 有1500卡路里, 2個人食都係750左右, 油菜約200一碟, 分2個人, 即係每人食100到, 咁最多, 都係食左850啦, 加杯檸茶都只係900, 唔算太差啦

記得一餐半餐超標唔算係大問題, 因為3500卡路里先係1磅, 只要唔好日日超標, 盡力保持1星期比自己超1-2次標, 其他日子盡力低於標準, 都可以一樣瘦

所以減肥唔係絕食就係咁解, 當然卡路里計算之係其中一個參考指標, 有機會我會再同大家講吓重有咩需要數據需要注意

2 則留言 :

  1. Thank you so much for sharing, would you mind forwarding me your excel file as well? Many thx.

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  2. 謝謝分享!嘩原來一碟炸兩咁高卡, 好危險呀 >:o

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